lacook recipe

いわしには、歯や骨の素となり骨粗鬆症を防ぐカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれており、成長期の子供や中高年の方にお勧めです。

★調理時間：30分
★カロリー：198kcal
★塩分：1.5ｇ

★お届け内容＜4人分＞
いわし･赤ピーマン･ピーマン・たまねぎ

★ご家庭でご準備いただくもの
牛乳（１/4カップ）･トマトケチャップ(小さじ4)･パン粉（3/4カップ）･塩(少々)・こしょう（少々）･ガーリックパウダー(小さじ1)･粉チーズ(大さじ2)・オリーブオイル(大さじ1)

★つくりかた
1） いわしを3枚におろして（または中骨を取って開いたもの）を牛乳にしばらくつけておく。赤ピーマン、ピーマン、たまねぎは千切りにする。
2） 1）のいわしの水分をふき取り、背の方に塩、こしょうを入れたパン粉をつけてオーブンペーパーをしいたオーブンに並べる。次に身のほうにトマトケチャップを塗り、1）の野菜をのせる。その上からもう一度パン粉をつけ、ガーリックパウダーと粉チーズをふりかける。
3） オリーブ油をかけて200℃のオーブンで10〜15分こんがり色がつくまで焼く。

★副菜のヒント：ほうれん草のごま和え

lacook NISHITOSA