子どもの頃 大好きだったロールキャベツのレシピが届きました♪
ビタミンＣ（キャベツ）＋たんぱく質(ひき肉)は、関節の老化を防止する効果があります。

★調理時間：30分
★カロリー：233kcal
★塩分：2.5ｇ

★お届け内容＜4人分＞
キャベツ・ミックスベジタブル・あいびきミンチ・たまねぎ・卵

★ご家庭でご準備いただくもの
塩こしょう（少々）・パン粉・塩・こしょう・コンソメ・トマトケチャップ・ローリエ

★つくりかた
１） キャベツはしんなりする程度にゆでてさまし、しんをそぎ落とす。
２） A【あいびきミンチ（200g）・たまねぎみじん切り（1/2個分）・卵（1個）・パン粉（少々）・塩こしょう（少々）】を良く混ぜ、8等分に分けまく。まき終わりをつまようじで止める。
３） 鍋に2)を並べてB【コンソメ（1個）・トマトケチャップ（大さじ4）・ローリエ（1枚）】と水300ｍｌをいれ、おとしぶたをする。煮立ったら塩、こしょうをし、弱火で煮込む。ミックスベジタブルを加えて一煮する。

★副菜のヒント：ほうれんそうの胡麻和え

lacook NISHITOSA

いつものから揚げがお野菜たっぷりのふっくらから揚げに変身！
ビタミンＣ(大根)＋たんぱく質(鶏肉)でハリのお肌を保ちましょう♪




★調理時間：20分
★カロリー：280kcal
★塩分：2.0g

★お届け内容＜4人分＞
鶏もも肉・干しいたけ・にんじん・大根・ねぎ

★ご家庭でご準備いただくもの
片栗粉（適量）・油（適量）・
A【しょうゆ（小さじ2）酒（小さじ2）・おろし生姜（15ｇ）】
B【干しいたけ戻し汁（１/2カップ）・酒（大さじ1）・みりん（大さじ1）・薄口（大さじ2）】

★つくりかた
１） 一口大の鶏肉をＡに20分つけ、片栗粉をまぶして油で揚げる。
２） 干ししたけを水で戻し、人参とともにいちょう切り、大根は摩り下ろし、青ねぎは小口ぎりにする。
３） 鍋にＢを煮立て、干しいたけ、人参を煮る。次に大根おろしと1)を入れ、一煮立ちしたら火を止め、ねぎを散らす。

★副菜のヒント：コールスローサラダ

lacook NISHITOSA

ビビンバってこんなにカンタンにできるんだ…と感動してしまいました♪
βカロチン(ほうれん草)は眼の乾燥、夜盲症を防ぐ効果があります。
油脂(ゴマ油)＋たんぱく質(鮭)でしっとりお肌をまもり、風邪を予防しましょう♪




★調理時間：20分
★カロリー：529kcal
★塩分：2.5ｇ

★お届け内容＜4人分＞
塩鮭・もやし・ほうれん草・卵

★ご家庭でご準備いただくもの
温かいご飯（4杯分）・ごま油（適量）・しょうゆ（大さじ１）・砂糖（小さじ2）・サラダ油（大さじ2）・白いリゴマ（大さじ3）・やきのり（適量）
たれの調味料【ケッチャップ（大さじ2）・豆板醤（小さじ1）・しょうゆ（大さじ１/2）】

★つくりかた
１） もやしはゆでて塩をふってさまし、あら熱が取れたら塩、ごま油各少々であえる。ほうれん草もゆでて水気を絞り、長さ3ｃｍに切ってしょうゆ、砂糖をからめる。
２） 鮭は魚焼きグリルで焼き小骨と皮をとってほぐす。卵はふわふわの卵につくる。
３） 焼きのりは細かくちぎる。ボールにご飯をいれ、のり、白ゴマ、ごま油大さじ１を加えて混ぜ、器に盛り付ける。調味料を混ぜ合わせ、混ぜながらたべる。

★副菜のヒント：おくらとえのきの豆腐あんかけ

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鉄分（ひじき）＋たんぱく質（ミンチ）の組み合わせは、スタミナを増強する効果があります。クリスマスにもぴったりのメニューですね♪　　　　　　　　　

★調理時間：40分
★カロリー：508kcal
★塩分：2.1g

★お届け内容＜4人分＞
合いびき肉・ミックスべジタブル・トマト・・ひじき・きゅうり・生しいたけ・サニーレタス・ブロッコリー

★ご家庭でご準備いただくもの
サラダ油（大さじ2〜3）・
Ａ【卵（2個）・パン粉（1/2カップ）・塩（少々）・こしょう（少々）ナツメグ（少々）・牛乳（大さじ3）】
Ｂ【ビネガー（適量）・塩（少々）・こしょう（少々）】

★つくりかた
１） ミックスベジタブルは熱湯にサッとくぐらせ、水気を切る。ひじきはさっと洗い水気を切る。しいたけは石づきをのぞきみじん切りにする。
２） ボウルに1）と合いびき肉、Aを入れ粘りがでるまでよく混ぜあわせる。充分に粘りがでたら1つにまとめ、1本のかまぼこ形にととのえる。
３） 天板にオーブンシートをしいて2）をのせ、はけでサラダ油を全体に塗り、200℃に熱したオーブンで30〜40分焼く。途中で表面がこげるようならアルミホイルをかぶせる。
４） トマト、きゅうり、サニーレタスは洗って水気を切り、食べやすく切ってBであわせたものであえる。ブロッコリーは茹でておく。
５） 3）を食べやすく切って器に盛り、4)を添える。

★副菜のヒント：ツナと豆のサラダ

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βカロチン（人参）＋油脂（サラダ油）＋たんぱく質（たら）の組み合わせは、がんや風邪予防、眼の乾燥や夜盲症の予防や肌をしっとりさせる効果などがあります。

★調理時間：30分
★カロリー：308kcal
★塩分：1.2ｇ

★お届け内容＜4人分＞
タラ（3切）・たまねぎ（１/2個）・人参（１/5本））・じゃがいも（3個）

★ご家庭でご準備いただくもの
酒・塩・こしょう・牛乳・小麦粉・溶き卵、パン粉・揚げ油・パセリ（あれば）・ウスター(お好みで)

★つくりかた
1） タラをざるに並べて熱湯をまわしかける。鍋に水１カップ、酒大さじ1、薄切りにしたたまねぎ、千切りにした人参を入れて中火で煮立てたらを加えて8〜10分ほどゆでる。タラの骨と皮を除きながらあらくほぐす。
2） じゃがいもは皮をむいて。4〜6等分に切り、やわらかくゆで、粉ふきいもにする。1)にじゃがいもを入れてつぶし、塩小さじ１/2〜1/3、こしょう少々、牛乳大さじ1〜2を加えてまぜる。
3） コロッケだねを16等分にし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。揚げ油を175℃に熱してあげる。器に盛り、あればパセリ少々をそえる。

★副菜のヒント：水菜と油揚げのごま炒め

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お肌が乾燥する季節です♪
ねぎのビタミンＣとひき肉＆うずらのたんぱく質でストレスに強い、ハリのあるお肌を保ちましょう！


　　　　　　　　　

★調理時間：10分
★カロリー：370kcal
★塩分：1.6ｇ

★お届け内容＜4人分＞
鶏ひき肉（400ｇ）・卵（2個）・万能ねぎ（8本）・水煮うずら卵（20個）・レタス（適量）

★ご家庭でご準備いただくもの
パン粉（大さじ6）・牛乳（大さじ6）・赤みそ（大さじ2）・サラダ油（小さじ4）

★つくりかた
1) ボウルにパン粉と赤みそを入れ、パン粉に牛乳をかける。とりひき肉と卵を加え、小口切りにした万能ねぎを加える。手で粘りがでるまでよく混ぜる。
2) フライパンにサラダ油を弱火で熱し、A【鶏ひき肉（400ｇ）・卵（2個）・万能ねぎ（8本）・パン粉（大さじ6）・牛乳（大さじ6）・赤みそ（大さじ2）】の半量弱をすばやく広げる。うずら卵をのせ、残りのＡをかぶせる。ふたをして5〜6分蒸し焼きにする。こんがりしたら裏返し、再びふたをして2〜3分焼く。もう片面にも焼き色がついたらＯＫ。一口大の角切りにし、器に盛って水菜を添える。

★副菜のヒント：野菜サラダ

毎日寒くなりました。湯豆腐の季節ですね♪
豆腐は、栄養面でも、機能性食品としても優れ、健康の維持増進に効用のある健康食品です。




★調理時間：5分
★カロリー：278kcal
★塩分：2.3g

★お届け内容＜4人分＞
豆腐（2丁）・鮭（4切）・水菜（1袋）・しめじ（1パック）・長ねぎ（8ｃｍ）

★ご家庭でご準備いただくもの
ポン酢しょうゆ（適量）・昆布だし【水（3カップ）・昆布（6ｃｍ）】

★つくりかた
1) 鍋に分量の水を入れ、表面のほこりを払った昆布をつける。
2) 水菜は4ｃｍの長さに切る。しめじは石づきを切り落として小房に分ける。ねぎは小口切りにする。豆腐は8個の角切りにする。鮭は1切れを4つに切る。
3) 1)に豆腐、鮭、水菜、しめじをいれて中火にかけ、煮立ちはじめたら火を弱め、さらに火が通るまで煮る。ねぎを薬味にポン酢しょうゆでたべる。

★副菜のヒント：鶏と春雨の中華風和え物

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食物繊維（ごぼう）＋動物性食品（鶏もも）の組み合わせは大腸がんを予防する効果があります。

★調理時間：40分
★カロリー：275kcal
★塩分：3g

★お届け内容＜4人分＞
鶏もも（1枚）・ごぼう（50ｇ）・人参（50ｇ）

★ご家庭でご準備いただくもの
小麦粉（大さじ2）・サラダ油（適量）
A【だし汁（１/4カップ）・みりん（大さじ1）・薄口しょうゆ（大さじ1）】
B【濃い口しょうゆ（１/4カップ）・みりん（大さじ1・1/2）・酒（大さじ1・2/3）砂糖（大さじ2）】

★つくりかた
1) ごぼうと人参は15ｃｍの長さに8mmの太さの棒状にきる。ごぼうは酢水につけてあくを抜く。
2) Aを強火で煮立て、中火にして1を柔らかく煮る。
3) 鶏肉は厚みをそぐように左右に切り目を入れて開き、（観音開き）手前を1〜2ｃｍ残して2を置き、きつく巻いてタコ糸でしばり、小麦粉をまぶしてフライパンに油を熱して、きつね色になるまで焼く。
4) Bのたれを煮立て3をいれ、10分位煮てさます。厚さ1ｃｍにきり、残ったたれをかける。

★副菜のヒント：かぶと塩昆布のサラダ

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週末の子育てにイライラしていませんか？ カルシウムはイライラを沈める効果があります♪
ヨーグルトのカルシウムと＋鶏肉のたんぱく質で丈夫な骨を作りましょう！




★調理時間：20分
★カロリー：219ｋcal
★塩分：0.9ｇ

★お届け内容＜4人分＞
鶏もも（300g）・ブロッコリー（60ｇ）・ミニトマト（8個）・卵・レタス（適量）

★ご家庭でご準備いただくもの
塩こしょう（少々）・パン粉（1カップ）・サラダ油（適量）
A【プレーンヨーグルト（60ｍｌ）・カレー粉（小さじ1）・卵（1/2個）】

★つくりかた
1) 鶏肉は4等分し、塩こしょうする。ボウルにAを混ぜ合わせ鶏肉を入れてよく混ぜ込み、30分程置いてパン粉をつける。
2) オーブンを180℃〜190℃に温め油を塗ったオーブン用の網に1)をならべ、15〜20分焼く。食べやすい大きさに切り、茹でたブロッコリーとミニトマト、レタスをもりあわせる。

★副菜のヒント：サトイモとイカの煮物

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β―カロチン（青梗菜）＋油脂（サラダ油）＋たんぱく質（合いびき肉）は、目の乾燥や夜盲症を防ぎ、肌をしっとりさせる効果があります。がんやかぜの予防にも役立ちます。




★調理時間：40分
★カロリー：357kcal
★塩分：2.5g

★お届け内容＜4人分＞
合びき肉・たまねぎ・卵・たけのこの水煮・干しいたけ・青梗菜・春雨・赤唐辛子

★ご家庭でご準備いただくもの
パン粉・牛乳・塩こしょう・水どき片栗粉（適量）・サラダ油・鶏がらスープのもと・湯・塩・しょうゆ

★つくりかた
1) ハンバーグダネ【合びき肉（200ｇ）・たまねぎ（１/2個）・パン粉（１/4カップ）・牛乳（適量）・卵（１/2個）・塩こしょう（少々）】を混ぜ合わせ、12等分にし、油を熱したフライパンでハンバーグを作る。
2) たけのこ（1本）は乱切りにし、しいたけ（4個）は湯で戻して軸を除き、そぎぎりにする。青梗菜は葉と茎を分けておく。春雨（40g）、赤唐辛子も湯で戻し、春雨は食べやすく切る。
3) 中華なべに1)のハンバーグとたけのこ、しいたけ，スープの材料【鶏がらスープのもと（小さじ1）・湯（2カップ）・赤唐辛子（2本）・塩（小さじ１/3）・しょうゆ（大さじ2）】を入れ、煮立ったら中火にしてあくをとる。混ぜながら4〜5分煮て青梗菜の茎と春雨をくわえる。
4) 青梗菜の葉をくわえ、水溶き片栗粉をまわしいれて一混ぜし、とろみがつくまで煮る。

★副菜のヒント：白菜とりんごのサラダ

lacook NISHITOSA

大人も子どもも大好きなオムライスにチーズをトッピングしました。
ビタミンＣ（ピーマン）＋たんぱく質（卵）でストレスに強いハリのあるお肌を保ちましょう！




★調理時間：10分
★カロリー：421Ｋcal
★塩分：1.2g

★お届け内容＜4人分＞
ウインナーソーセージ・卵・ピーマン・ピザ用チーズ

★ご家庭でご準備いただくもの
白飯（3膳分）・バター（小さじ2）・牛乳（大さじ2）・トマトケチャップ（適量）・塩こしょう（少々）

★つくりかた
1） ソーセージ（4本）とピーマン（2個）は輪切りにする。ボウルに卵（4個）をほぐし、オムレツ生地の材料【白飯・牛乳・ピザ用チーズ（100ｇ）・塩こしょう】を加えて混ぜる。
2） フライパンを中火で熱してバターを溶かし、ソーセージとピーマンをいためる。火が通ったらオムレツ生地の材料を加えへらで大きく混ぜて半熟状に火を通す。
3) 形を丸く整えて焼く。裏返して焼く、放射状に切り器に盛ってケチャップを添える。

★副菜のヒント：野菜サラダ

lacook NISHITOSA

みそを入れることでいつもとはひと味違う肉じゃがが楽しめます。
ビタミンＣ（じゃがいも）＋鉄分(牛肉)でスタミナを増強しましょう！




★調理時間：25分
★カロリー：371Ｋcal
★塩分：1.5g

★お届け内容＜4人分＞
牛こま切れ肉・じゃがいも・人参・たまねぎ

★ご家庭でご準備いただくもの
砂糖（大さじ1）・しょうゆ（大さじ1/2）・みそ（大さじ2）・みりん（大さじ1・1/2）、酒（大さじ1・1/2）、水（大さじ1・1/2）・ごま油（大さじ1）

★つくりかた
1） じゃがいもは皮をむいて3〜4つに切り、水に3分さらす。たまねぎは縦にうす切りにする。味付けの調味料を混ぜあわせる。
2） フライパンにごま油を強火で熱し、たまねぎをいためる。しんなりしたら幅によせ、空いたところで牛肉をいためる。牛肉の色が変わったら、味付けの調味料を加えて炒め合わせる。
3） 全体がなじんだら、じゃがいも・にんじんを入れ、ひたひたの水を注ぎいれふたをして15分にる。柔らかくなったら、強火で混ぜながら水分が飛ぶまで煮からめる。

★副菜のヒント：トマトのサラダ

lacook NISHITOSA

豆乳のピリ辛味は意外なおいしさです♪ぜひお試しください。
カルシウム（小松菜）＋たんぱく質（鶏もも）で丈夫な骨を作りましょう！カルシウムはイライラを沈める効果もあります。




★調理時間：20分
★カロリー：464Ｋcal
★塩分：2.5g

★お届け内容＜4人分＞
鶏もも・小松菜・成分無調整豆乳・ねぎ　　

★ご家庭でご準備いただくもの
にんにく・生姜・ごま油・酒・オイスター・しょうゆ・砂糖・ラー油・塩コショウ

★つくりかた
1) 小松菜（1/2株）は長さ7ｃｍに切る。ねぎ（4〜5本）は小口切り、にんにく（1カケ）、しょうが（1カケ）はみじん切り、鶏肉（2枚）は大きめの一口大に切る。
2) 鍋にごま油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にしていれ、塩、こしょうを少々ふる。全体にこんがりと焼き色がついたら、にんにく生姜を入れていためる。
3) 香りが出てきたら酒（大さじ1）を加えてサッと炒め、豆乳（1･1/2カップ）、オイスター（大さじ1）、しょうゆ（大さじ1）・砂糖（小さじ1）を加えて混ぜ、味を見て塩で味をととのえる。器に盛り、ラー油をたらしてねぎを散らす。

★副菜のヒント：かぼちゃのサラダ

lacook NISHITOSA

ゴマ好きにはたまらない一品です。
水菜の鉄分と鶏肉のたんぱく質の組み合わせは、顔色をよくし、スタミナを増強する効果があります。




★調理時間：10分
★カロリー：546kcal
★塩分：1.6g

★お届け内容＜4人分＞
鶏ささ身・水菜・卵・いりごま（白）

★ご家庭でご準備いただくもの
サラダ油（適量）・小麦粉・砂糖・塩
和風ドレッシング（おろしわさび少々、しょうゆ小さじ4・サラダ油・みりん各小さじ2）

★つくりかた
1）衣用の卵（4個）を割りほぐし、白ごま（カップ１弱）をバットに広げておく。ささみは両面に塩をふる。両面に小麦粉を薄くふり、溶き卵をつけて、白ごまをまぶす。（残った卵はいり卵に）
2）フライパンにサラダ油（大さじ4）を中火の弱火で熱し、ささみを並べてふたをし、4〜5分蒸し焼きにする。
3）水菜は4ｃｍ長さにきる。1）の残った卵に砂糖（大さじ2）と塩（少々）を混ぜる。ドレッシングの材料は混ぜ合わせる。
4）ささみはこんがりしてきたら裏返し、ふたをしないで2〜3分焼いて取り出す。
5）フライパンの油をキッチンペーパーで拭き、新たにサラダ油（小さじ2）を中火で熱する。溶き卵をいれいり卵を作る。
6）ささみはそぎぎりにして4等分し水菜やいり卵と器にもり、ドレッシングをかける。

★副菜のヒント：野菜スープ

lacook NISHITOSA

ビタミンC（レタス）＋たんぱく質（豆腐）は、ストレスに強く、ハリのある肌を保つ効果があります。




★調理時間：20分
★カロリー：226kcal
★塩分：0.9g

★お届け内容＜4人分＞
木綿豆腐・レタス・卵・柿の種

★ご家庭でご準備いただくもの
片栗粉（大さじ3）・揚げ油（適量）・塩（小さじ1/3）・

★つくりかた
1） 豆腐は重石をして水切りし、20等分する。
2） 片栗粉をまぶして卵白（2個分）にくぐらせる。柿の種をまぶして170℃の油で約3分揚げる。
3） 器に盛り付けてちぎったレタスを添え、塩をふりかける。

★副菜のヒント：小松菜とベーコンのさっと煮

lacook NISHITOSA

ビタミンC(野菜)＋ビタミンE(アジ)は、がんの予防に役立ちます。




★調理時間：25分
★カロリー：168kcal
★塩分：1.7g

★お届け内容＜4人分＞
鯵・白菜・にんじん・ピーマン・土生姜

★ご家庭でご準備いただくもの
酒（小さじ2）・塩（小さじ１/3）・バター（小さじ1）
A【みそ（大さじ2）・みりん（大さじ1）】

★つくりかた
1） アジは酒と塩をふりかける。白菜は縦半分に切ってそぎぎりにする。人参、ピーマン、土生姜は千切りにする。
2） Aをまぜあわせる。
3） アルミホイル4枚にそれぞれバターを塗って、白菜を敷き、アジをおき、ピーマン、人参、土生姜をのせ2）をかけてつつみ、250℃のオーブンで15分ほど焼く。

★副菜のヒント：きのこときゅうりのキムチあえ

lacook NISHIOTOSA

ビタミンC（野菜）＋ビタミンE（ツナ缶）は、細胞の老化やがんの予防に役立ちます。




★調理時間：20分
★カロリー：517kcal
★塩分：2g

★お届け内容＜4人分＞
ツナ・かぼちゃ・にんじん・たまねぎ・ピーマン・えのき・かいわれ

★ご家庭でご準備いただくもの
サラダ油（小さじ2）・コンソメ（2個）・片栗粉（大さじ1）・水（大さじ1）・ご飯
A【カレー粉（小さじ2）・しょうゆ（小さじ2）・トマトケチャップ（大さじ1と1･3）】

★つくりかた
1） かぼちゃは厚さ3mmのたべやすい大きさに切る。にんじんは薄い半月切り、たまねぎとピーマンは大きめの乱切り、えのきはいしづき切り落として半分に切る。
2） 深めのフライパンに油を熱して1）の硬いものから順に炒め、ツナとコンソメ、水520mlを入れ6〜7分弱火で煮る。Aをいれ再び2〜3分煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
3） ご飯に2）をかけ、かいわれを天盛にする。

★副菜のヒント：青菜ともやしの若布スープ

lacook NISHITOSA

ビタミンB2（ほうれん草）＋たんぱく質（ささみ）は、きれいな肌をつくる効果があります。




★調理時間：25分
★カロリー：230kcal
★塩分：1g

★お届け内容＜4人分＞
ほうれん草・ささみ・生しいたけ・春巻きの皮・トマト

★ご家庭でご準備いただくもの
パセリ（適量）・塩・小麦粉・揚げ油
A【オイスターソース（大さじ1）・ごま油（大さじ１）・酒（大さじ1/2）・しょうゆ（大さじ1/2）】

★つくりかた
1） ほうれん草は塩ゆでして水にさらし、水気をしぼり長さ5ｃｍに切る。しいたけは軸を切り、薄切りにする。ささみは厚みを半分に切って、ななめ細切りに。これらをボールにいれ、Aを加えて混ぜる。
2） 小さ目の器に小麦粉、水（大さじ1）を入れて混ぜ、のりをつくる。春巻きをまくようにまいていく。
3） フライパンに揚げ油を深さ2ｃｍほど入れ、170〜175℃(中温)に熱し2）をいれ2〜3分揚げる。

★副菜のヒント：かぼちゃの煮物

lacook NISHITOSA

おでんが恋しい季節になりました。ビタミンC（大根）＋たんぱく質（手羽先）で、ストレスに強い、ハリのあるお肌を保ちましょう。




★調理時間：80分
★カロリー：290ｋcal
★塩分：塩分2.8ｇ

★お届け内容＜4人分＞
手羽先・大根・こんにゃく

★ご家庭でご準備いただくもの
塩（小さじ１/2）・砂糖（少々）・切り昆布
A【酒（大さじ3）・しょうゆ（大さじ3）・みりん（大さじ3）】

★つくりかた
1） 大根は3ｃｍの厚さの半月切りにして硬めにゆでる。
2） 鍋に手羽先と6カップの水を入れて煮立てあくをとる。1）の大根も加えて20分煮込む。
3） こんにゃくは一口大に切ってゆでる。昆布は洗ってざるにとる。
4） 2）の鍋に3）とAを加えて弱火で20〜30分煮る。途中鶏肉が煮崩れそうになったら取り出す。大根に味がしみたら鶏肉を戻しいれ、さらに10分煮る。
5） 塩、砂糖で味を調える。

★副菜のヒント：ほうれん草のごま和え

lacook NISHITOSA