食物繊維（さつまいも）＋動物性食品（鶏もも）は、便秘を予防し、大腸がんを予防する効果があります。




★調理時間：20分
★カロリー：352ｋcal
★塩分：1.8ｇ

★お届け内容＜4人分＞
鶏もも肉・さつまいも・ねぎ・ピーマン

★ご家庭でご準備いただくもの
サラダ油（大さじ1）・豆板醤（小さじ1）・しょうゆ（大さじ1と1/2）・酒（大さじ2）・砂糖（小さじ2）・ごま油（小さじ1）
下味の材料【生姜汁・酒・しょうゆ（各小さじ2）】

★作り方
1) 鶏肉は余分な脂肪を取り、2.5ｃｍ四方に切って、下味の材料をからめる。さつまいもは厚さ1.5ｃｍの輪切りにし、それぞれ4等分に切って水に5分ほどさらす。ピーマンはへたと種を取って一口大の乱切り、ねぎは幅1.5ｃｍの斜め切りにする。
2) フライパンにサラダ油を強火で熱し、鶏肉を炒める。肉の色が変わったら、豆板醤を加え、香りが出たらさつまいもを加えて炒める。油がなじんだらしょうゆ、酒、砂糖と水2/3カップ加える。
3) 時々まぜながら強火の中火で8分ほど炒め煮にし、汁気がなくなったら、ねぎ、ピーマンと加える。さっと炒め、ごま油を加えてひとまぜしたら器に盛る。

★副菜のヒント：具だくさん野菜スープ

By　lacook　NISHITOSA

近くに安心して買えるお肉屋さんがあるっていいですよね♪今日はボリューム満点のサラダを紹介します。お肉（たんぱく質）を食べる時は野菜（ビタミンC）もしっかりとりましょう！




★調理時間：20分
★カロリー：197ｋcal
★塩分：1.4ｇ

★お届け内容＜4人分＞
牛うすぎり・サニーレタス・きゅうり・にんじん・たまねぎ・トマト

★ご家庭でご準備いただくもの
A【砂糖（大さじ1）・みりん（大さじ2）・醤油（大さじ2）】

★作り方
1） 牛肉は長さ5ｃｍに切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは板ずりして、たて半分に切って、ななめ薄切りにする。にんじんは千切りにしてさっとゆでる。たまねぎ（1/2個）はスライスして水にさらす。トマトは湯むきして１ｃｍ角に切る。
2） テフロンのフライパンで牛肉をいため色が変わったらＡを加えてからめる。
3） 器にレタスと他の野菜をしき、中央に牛肉、煮汁をかける。

★副菜のヒント：湯豆腐

By　lacook　NISHITOSA

お肌が乾燥する季節になりました
野菜のビタミンCと鶏肉のたんぱく質ではりのあるお肌を保ちましょう♪
ビタミンCには、ストレスに強くなるという効果もあります




★調理時間：30分
★カロリー：284ｋcal
★塩分：1.4ｇ

★お届け内容＜4人分＞
鶏もも・ベーコン・ブロッコリー・にんじん・たまねぎ・茹で大豆

★ご家庭でご準備いただくもの
サラダ油
A【水（3カップ）・固形スープのもと（1個）・塩（小さじ1/2）・こしょう（少々）】

★作り方
1) 鶏肉は一口大に切り、ベーコンは2ｃｍ幅に切る。
2) ブロッコリーは小房を分け、茎は皮をむき、一口大に切ってどちらもゆでる。
3) 人参は乱切り、たまねぎは2ｃｍ幅のくし切りにする。
4) 鍋に油を熱し、ベーコンをいため、Aを加えてあくを取りながら煮る。大豆と、ブロッコリーを加えてさっと煮る。

★副菜のヒント：かぶの酢物

By　lacook　NISHITOSA

寒くなりましたね。エアコンによる喉の乾燥にはご注意くださいね。βカロチン（ピーマン）＋油脂＋たんぱく質（さんま）で、早めの風邪予防を心がけてください。
　　　　



★調理時間：30分
★カロリー：487ｋcal
★塩分：1.4ｇ

★お届け内容＜4人分＞
さんま・レタス・たまねぎ・きゅうり・ピーマン・にんにく　　　　　　　

★ご家庭でご準備いただくもの
塩・こしょう・小麦粉・サラダ油
A【おろしにんにく（小さじ1）・粒マスタード（大さじ1）・塩こしょう（少々）・サラダ油（大さじ3）】

★作り方
１）たまねぎ（1/2個）はスライスにして水にさらす。レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは1ｃｍ幅、4ｃｍ長さの拍子切り、ピーマンは縦に細切りにする。Ａの油以外の材料を合わせ、油を加えながら、混ぜる。
２）さんまを3枚おろしにし、3〜4つに切る。軽く塩こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。フライパンに、油大さじ3を熱し、両面をかりっと焼く。1）の野菜を器に盛り、Aをかける。


★副菜のヒント：刻み昆布と厚揚げの炒め煮

By lacook NISHITOSA

子育てやお仕事でイライラはたまっていませんか？ビタミンB1（焼き豚）＋アリシン（長ネギ）は、疲労回復とイライラを静める効果があります。




★調理時間：30分
★カロリー：446ｋcal
★塩分：2.2ｇ

★お届け内容＜４人分＞
焼き豚・むき栗　・干しいたけ（5枚）・長ネギ（1本）

★ご家庭でご準備いただくもの
米・鶏がらスープ（小さじ1）・酒・しょうゆ・みりん・ごま油・塩

★作り方
1) 米（3カップ）をとぎ、30分おく。
2) 干しいたけ（5枚）は2カップの水につけて戻し、石づちを落として細切りにする。焼き豚（80g）は5mm角に、ねぎはあらみじんに切っておく。
3) 炊飯器に米を入れ、しいたけを加えて3カップの目盛りまで水を注ぐ。鶏がらスープ（小さじ1）、酒（大さじ4）、しょうゆ（大さじ2）、みりん（大さじ2）、ごま油（小さじ1と１/2）、塩（小さじ１/2）を加え、2）のしいたけ、焼き豚、栗、ねぎをのせ、普通に炊く。

★副菜のヒント：小松菜と豆腐の味噌汁

by　lacook　NISHITOSA

βカロチン(ピーマン)＋油脂(サラダ油)＋たんぱく質（合びき肉）の組み合わせで肌や目の乾燥を防ぎましょう。またがんや風邪の予防にも効果があります。




★調理時間：15分
★カロリー：234ｋcal
★塩分：1.1ｇ

★お届け内容＜4人分＞
合びき肉・ピーマン・たまねぎ・プチトマト

★ご家庭でご準備いただくもの
小麦粉（適量）・サラダ油
下味の材料【塩（小さじ１/3）・こしょう（少々）・ケチャップ（大さじ1）・ウスター（大さじ1）】

★作り方
1) たまねぎはみじん切りにし、耐熱のボウルに入れてラップをふんわりかける。レンジで1分30秒加熱し，あら熱をとる。ピーマンは幅1.5ｃｍの輪切りにし、たねをとる。
2) ボウルにひき肉と下味の材料でたまねぎを加えて混ぜ合わせる。ピーマンの内側に小麦粉をまぶし、ひき肉を詰めて形を整える。
3) プライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、2)のピーマンを並べいれ、2分ほど焼いたらひっくりかえし、さらに1分焼き、ふたをして、2〜3分焼く。器に盛り付けプチトマトを添える。

★副菜のヒント：もやしと小松菜のナムル

さつまいものビタミンCと食物繊維+サラダ油のビタミンE+お肉の組み合わせは、細胞の酸化を防いで、がんを予防する効果があるそうです。




★調理時間：20分
★カロリー：455ｋcal
★塩分：2.7ｇ

★お届け内容＜４人分＞
合いびき肉・さつまいも・たまねぎ・卵・ホールコーン・プチトマト・ブロッコリー

★ご家庭でご準備いただくもの
バター（大さじ1）・パン粉（大さじ2）・・塩（少々）・こしょう（少々）・サラダ油（適量）
ソース【バター（大さじ１）・ケチャップ（大さじ3）・ソース（大さじ3）】

★作り方
1) たまねぎはみじん切り、さつまいもは１ｃｍ角に洗って水気を切り耐熱のボールに入れる。バターをのせラップをかけて電子レンジで3分加熱する。全体を混ぜ、再び加熱する。そのままあら熱が取れるまでおいておく。
2) ひき肉、さつまいも、たまねぎ、卵、パン粉塩こしょうをいれ、タネを4等分にまとめる。
3) フライパンで焼く。
4) フライパンの汚れをさっと拭き、ソースの材料をくわえ、一煮立ちさせ、ハンバーグにかける。

★副菜のヒント：水菜と油揚げの煮びたし

by　lacook　NISHITOSA

カルシウム(小松菜)とビタミンＤ(しいたけ)で、丈夫な骨格をつくりましょう！




★調理時間：30分
★カロリー：203ｋcal
★塩分：1.5ｇ

★お届け内容＜4人分＞
緑豆春雨・卵・小松菜・生しいたけ・土生姜

★ご家庭でご準備いただくもの
揚げ油（適量）・サラダ油（小さじ1）・塩（小さじ１/4）・こしょう（少々）・めんつゆ（大さじ4）
A【みそ（大さじ1）・片栗粉（大さじ1）・生姜汁（小さじ1）・卵黄（1個分）】

★作り方
1) 春雨は乾燥のまま鋏で2ｃｍ程度に切る。卵白はとぎほぐす。小松菜は長さ3ｃｍに切り、しいたけはそぎぎり、生姜はすりおろす。
2)いわしはたたき身にして、Ａを加えてよく練り、12個にまとめる。卵白にくぐらせて春雨をまぶし、170℃の油で揚げる。中央におろし生姜をのせる。
3) 残った春雨は熱湯で戻してあらう。フライパンに油を熱し、春雨、小松菜、しいたけを炒めて、塩コショウする。器に盛りあわせてめんつゆをかける。

★副菜のヒント：若布ときゅうりの酢物

by　lacook　NISHITOSA

★調理時間：100分
★カロリー：261ｋcal
★塩分：2.1ｇ

★お届け内容＜4人分＞
骨付き鶏肉・白菜・黄パプリカ

★ご家庭でご準備いただくもの
マリネ液の材料【塩（小さじ1）こしょう（少々）・バジル（少々）・オリーブ油（大さじ2）・固形スープの素（1個）・粒マスタード（適量）】

★作り方
1) 鶏肉はマリネ液の材料をからめて、1時間おく。白菜は1枚ずつはがし、たて半分に切ってから長さ5cmのざくぎりに。パプリカはたて4等分に切り、幅1.5ｃｍのななめ切りにする。
2) 鍋に白菜の芯と水1カップ、固形スープの素を入れて火にかける。煮立ったら鶏を加え、再び煮立ったらあくを取り、白菜の葉パプリカを加える。再び沸騰したらふたをして弱火で30分煮る。器に盛り、粒マスタードを添える。

★副菜のヒント：大根と油揚げの炒め煮

子供が大好きなチーズととんかつのコンビネーション♪チーズのカルシウムは、イライラをしずめ、丈夫な骨をつくる働きがあります。
レシピでは、豚肉にみそとチーズをはさんで巻くとありますが、肉がちいさかったことと、揚げ時間の短縮を考えて、巻かずにそのまま揚げてみました。




★調理時間：15分
★カロリー：360ｋcal
★塩分：1.48ｇ

★お届け内容＜4人分＞
豚生姜焼き用・プロセスチーズ・卵・サニーレタス・プチトマト

★ご家庭でご準備いただくもの
みそ・小麦粉・パン粉・揚げ油

★作り方
1) チーズは1.5ｃｍ角の棒状に切る。豚肉は2枚1組で少しずつずらして重ね、みそを小さじ1ずつ塗る。巻き終わりは楊枝でさす。
2) 小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、しばらくなじませる。
3) 180℃に熱した油に2をいれ、5〜6分揚げる。楊枝を抜いて、たべやすく切り、レタスと一緒に器に盛り付ける。

★副菜のヒント：けんちん汁

じゃがいものカリウムが塩分を排出します。高血圧の方にもオススメです♪




★調理時間：30分
★カロリー：357ｋcal
★塩分：2g

★お届け内容＜4人分＞
じゃがいも・ベーコン・ピザ用チーズ・パセリ・生クリーム

★ご家庭でご準備いただくもの
塩・こしょう・バター・カレー粉

★作り方
1) じゃがいもは皮をむき薄切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。フライパンでいためじゃがいもを加えていため合わせる。じゃがいもが透きとおったら塩、こしょう少々、カレー粉小さじ1〜2をふりまぜる。
2) ソースのじゃがいもは、すりおろし、他のソースの材料【生クリーム（3/4カップ）・カレー粉（小さじ1/2）・塩（小さじ1/2）・じゃがいもすりおろし（1個分）】を加えてまぜる。
3) オーブンを200℃に暖め、耐熱の器にバターを適量をぬり、1)を入れる。2)のソースをかけ、チーズをかける。オーブンにいれ20〜25分焼く。できたらパセリを散らす。

★副菜のヒント・野菜サラダ

栗には、妊娠期および授乳期の摂取が推奨されている葉酸（100ｇ中100ＵＧ）が多く含まれています。
西土佐特産の栗で貧血を予防しましょう！




★調理時間：30分
★カロリー：206ｋcal
★塩分1.2ｇ

★お届け内容＜4人分＞
むき栗・鶏ささみ・白ねぎ・赤パプリカ・ピーマン・たまねぎ・土生姜・赤唐辛子

★ご家庭でご準備いただくもの
サラダ油・片栗粉・ごま油・揚げ油
A【塩（少々）・ごま油（大さじ1）・酒（大さじ1）・片栗粉（小さじ1）】・
B【ガラスープの素（大さじ1）・塩（少々）・砂糖（小さじ1/2）・オイスター（小さじ1）】

★作り方
1) ささみはななめ薄切りにし、Ａで下味をつけしばらく漬けて揚げる。
2) 生姜は薄切り、白ねぎはななめ2ｃｍに切る。赤唐辛子は小口切りにする。
3) パプリカ、ピーマン・たまねぎを2ｃｍ角に切る。
4) 中華なべに油と2)をいれ弱火でいためる。香りが出たら3)を加え軽くいため、Bと水3/4カップをくわえる。煮立ったら1)を加え同量の水で溶いた片栗粉をまわしいれてとろみをつけ甘栗を加える。ごま油をおとし、ひとまぜする。

★副菜のヒント：本シメジのおろしあえ

寒くなりました
あったか〜いお鍋で温まりませんか？
大根のビタミンCでストレスに勝ち、豚肉のタンパク質ではりのあるお肌を保ちましょう！




★調理時間：30分
★カロリー：488ｋcal
★塩分3.2ｇ

★お届け内容＜4人分＞
うどん・豚もも薄切り・白ねぎ・油揚げ・かぼちゃ・生しいたけ・にんじん・だいこん

★ご家庭でご準備いただくもの
煮干のだし汁6カップ・大根（100ｇ）・みそ（大さじ4）

★作り方
1) 豚は細切り、油揚げはさっと熱湯にかけ油抜き、短冊に切る。かぼちゃは一口大に、人参と大根は厚さ３ｍｍに切る。しいたけはそぎぎりにする。
2) なべにだし汁、油揚げ、野菜、しいたけを火にかけ、途中、豚とねぎを加えて煮る。
3) 2)に味噌を入れて味を調えて、うどんを加え、ひと煮立ちさせる。

★副菜のヒント・三つ葉の磯辺和え