lacook recipe

春キャベツのおいしい季節になりました♪
今日はキャベツの甘みを生かしたおかずサラダを紹介します。

★調理時間：10分
★カロリー：132kcal
★塩分：2.1ｇ

★材料＜4人分＞
キャベツ（6枚）・玉ねぎ（1/2個）・ツナ缶（1缶）
ドレッシング【ゆず果汁（大さじ2）・醤油（小さじ4）・はちみつ（小さじ2）・水（大さじ1）・サラダ油（大さじ2）】

★つくりかた
1）　キャベツはポリ袋に入れ、レンジで2〜3分加熱する。広げて冷まし、食べやすく切る。
2）　玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をよくきる。
3）　ツナ缶は油をきってほぐす。
4）　ボウルにドレッシングの材料を合わせてドレッシングをつくる。
5）　器に1）〜3）を盛りつけ、4）をかける。

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豚肉のビタミンB1は、疲労を回復したり、イライラを防いでくれたりする効果があります。
また、高野豆腐には、良質な大豆タンパクと、特に女性に不足がちな鉄、カルシウムなどのミネラルや優れた栄養成分が豊富に含まれています。

★調理時間：30分
★カロリー：378kcal
★塩分：1.8ｇ

★お届け内容＜4人分＞
豚ロース薄切り肉・高野豆腐・にんじん・れんこん

★ご家庭でご準備いただくもの
だし汁（約4カップ）・サラダ油・酒・砂糖・醤油・塩

★つくりかた
1） 高野豆腐は水につけて戻し、水を絞って1個を横に4等分にきり、それぞれに豚肉を1枚ずつ巻きつける。にんじん、れんこんはやや大きめの乱切りにする。
2） なべに油大さじ1を熱し、1）の高野豆腐の表面を焼き付ける。にんじん、れんこんも加えてサッと炒め、だし汁を浸る程度に注いで強火にする。
3） 煮立ったらアクを除いて火を弱め、酒・砂糖・醤油各大さじ2、塩小さじ2/3をくわえ、にんじんが柔らかくなるまで20分ほど煮る。

★副菜のヒント：しいたけのかき卵汁


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いわしには、歯や骨の素となり骨粗鬆症を防ぐカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれており、成長期の子供や中高年の方にお勧めです。

★調理時間：30分
★カロリー：198kcal
★塩分：1.5ｇ

★お届け内容＜4人分＞
いわし･赤ピーマン･ピーマン・たまねぎ

★ご家庭でご準備いただくもの
牛乳（１/4カップ）･トマトケチャップ(小さじ4)･パン粉（3/4カップ）･塩(少々)・こしょう（少々）･ガーリックパウダー(小さじ1)･粉チーズ(大さじ2)・オリーブオイル(大さじ1)

★つくりかた
1） いわしを3枚におろして（または中骨を取って開いたもの）を牛乳にしばらくつけておく。赤ピーマン、ピーマン、たまねぎは千切りにする。
2） 1）のいわしの水分をふき取り、背の方に塩、こしょうを入れたパン粉をつけてオーブンペーパーをしいたオーブンに並べる。次に身のほうにトマトケチャップを塗り、1）の野菜をのせる。その上からもう一度パン粉をつけ、ガーリックパウダーと粉チーズをふりかける。
3） オリーブ油をかけて200℃のオーブンで10〜15分こんがり色がつくまで焼く。

★副菜のヒント：ほうれん草のごま和え

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春キャベツが旬を迎えます♪ 抵抗力を高め、疲労回復に効果のあるキャベツをたっぷり食べましょう。

★調理時間：30分
★カロリー：248kcal
★塩分：1.2ｇ

★お届け内容＜4人分＞
豚バラ薄切り肉・キャベツ・ベーコン・にんにく・インゲン・にんじん・トマト

★ご家庭でご準備いただくもの
A【コンソメ（1個）・塩（小さじ１）・こしょう（少々）】

★つくりかた
1） 豚は半分に切る。キャベツは葉をはがしてしんをそぎ取りしんなりするまでゆでてさます。茹で汁はとっておく。ベーコンは1ｃｍ幅に切り、にんじんはみじん切りにする。
2） キャベツの芯は一口大に切り、インゲンは解凍して長さ2ｃｍに切る。にんじんはピーラーで縦長に薄切りにし、トマトは乱切りにする。
3） キャベツの端を重ねながら、縦長に広げ、手前に豚肉を縦に長く3列ほど並べ、にんじんを上に重ね、その上に豚肉とにんじんを重ね、端からまいて巻き終わりをようじで止める。
4） 鍋にベーコンとにんにくを入れて焦げ付かないように炒め、Ａと茹で汁、2）、3）を入れてあくを取りながら15分煮る。火が通ったら食べやすい大きさに切り分けて、器に盛り付け、煮汁をかける。

★副菜のヒント：春菊のごまあえ

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あさりには貧血と関係の深い鉄分・ビタミンB12が豊富に含まれ、貧血気味の人や低血圧の人、妊産婦には最適な食材です。

★調理時間：15分
★カロリー：211kcal
★塩分：1.0ｇ

★お届け内容＜4人分＞
生鮭の切り身・あさり・トマト・たまねぎ

★ご家庭でご準備いただくもの
白ワイン（大さじ3）・フレッシュバジル（あれば）・塩コショウ

★つくりかた
1） トマトは1cm角に切り、たまねぎは横に薄切り（繊維を切るように）、鮭はペーパーでふいて、塩（小さじ1/4）とこしょうをふる。
2） フライパンにたまねぎを敷き、白ワイン、オリーブ油をかける。あれば、バジルをのせて弱火にかける。沸騰してきたらふたをして中火にし、7〜8分蒸し焼きにする。

★副菜のヒント：ブロッコリーと卵のサラダ


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長いもの粘りはムチンと呼ばれる糖を含む複合たんぱく質で胃などの粘膜を潤し、保護する作用があります。

★調理時間：20分
★カロリー：310kcal
★塩分：1.4ｇ

★お届け内容＜4人分＞
豚ひき肉・長いも・たまねぎ・赤ピーマン・万能ねぎ・にんにく・生姜

★ご家庭でご準備いただくもの
Ａ【砂糖（大さじ1）・酒（大さじ1）・しょうゆ（大さじ2）】
揚げ油（適量）・サラダ油（少々）

★つくりかた
1） 長いもは皮をむき、長さ4ｃｍ、幅1.5ｃｍくらいの棒状に切る。フライパンに揚げ油を180℃に熱し、長いもを入れて表面がきつね色になるまで揚げて取り出し、油を切る。
2） たまねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにする。赤ピーマンはへたと種を取り、縦に細切りにする。万能ねぎは長さ3〜4ｃｍに切る。
3） フライパンにサラダ油を入れ、たまねぎ、にんにく、生姜をいためる。香りが出てきたら、ひき肉、ながいもを加え、Ａを加える。ほぐしながら炒めて肉の色が変わったら、赤ピーマン、万能ねぎを加えてサッといため合わせる。

★副菜のヒント：青菜ともやしのわかめのスープ


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豚肉は必須アミノ酸をバランスよく豊富に含み、吸収効率にも優れた良質のタンパク質で、お肌もツルツルになります。

★調理時間：20分
★カロリー：461kcal
★塩分：2.2ｇ

★お届け内容＜4人分＞
豚ばら肉かたまり・キャベツ・ブロッコリー・ホールコーン・プチトマト

★ご家庭でご準備いただくもの
A【ケチャップ（大さじ4）・赤ワイン（大さじ3）・しょうゆ（小さじ1）・こしょう（少々）】
にんにくすりおろし、塩、こしょう、サラダ油、小麦粉各適量

★つくりかた
1） 豚肉は縦に熱さ1ｃｍくらいに切り、にんにく、塩、こしょう各少々をすり込み、Aを混ぜ合わせておく。
2） キャベツは千切りにし、コーンと混ぜておき、ブロッコリーは茹でる。
3） 1）の豚肉に小麦粉少々をまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、豚肉の両面を焼きこんがりと焼色をつける。油が出たらペーパータオルで拭き、Aを加えて煮立てる。全体にからめて器に盛る。

★副菜のヒント：たまねぎとしめじのスープ


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しめじには、栄養成分のカリウム、鉄分、ビタミンB2、ビタミンD等が含まれ、 ガンや高血圧、動脈硬化の予防に効果があります。

★調理時間：30分
★カロリー：249kcal
★塩分：1.2ｇ

★お届け内容＜4人分＞
木綿豆腐・白菜・にんじん・しめじ・ほうれんそう・しょうが・にんにく

★ご家庭でご準備いただくもの
片栗粉（適量）・サラダ油（大さじ3）・塩こしょう（少々）・だし汁（3カップ）・ごま油（少々）
A【しょうゆ（1/4カップ）・酒（大さじ2）・みりん（大さじ2）・砂糖（大さじ1）】

★つくりかた
1） 豆腐は10分ほど水切りする。白菜はじくをそぎぎりにして柔らかい葉の部分をざくぎりにする。にんじんは長さ5〜6ｃｍ、幅1cmの薄切りにする。しめじは石づきをのぞいて小房にわけ、ほうれんそうは根元を切り落として長さを半分にきる。
2） 豆腐は縦と横に半分に切って4等分にし、上下の面に片栗粉をまぶす。サラダ油を熱し豆腐をこんがりと焼き、器に盛る。
3） 2）のフライパンに生姜（みじん切り）とにんにく（みじん切り）を入れて、弱火で炒め、香りが出たら、白菜、にんじん、しめじを入れて中火で炒め、しんなりしてきたら塩、こしょうをふる。
4） だし汁を注ぎ、Aを入れて弱火で煮立てる。中火にして水どき片栗粉でとろみをつける。ほうれんそうを加え、ごま油をふって日と混ぜし、豆腐にかける。

★副菜のヒント：きゅうりの梅みそあえ

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水菜にはビタミン、ミネラルがバランス良く含まれています。
ビタミンCはコラーゲンを生成してくれますし、鉄分は貧血を予防してくれます。
水菜って女性にとてもやさしいお野菜だったんですね♪

★調理時間：20分
★カロリー：195kcal
★塩分：0.8ｇ

★お届け内容＜4人分＞
鮭・しょうゆ味せんべい・水菜・プチトマト・レモン

★ご家庭でご準備いただくもの
塩（少々）・こしょう（少々）・卵白（1/2個分）・揚げ油（適量）

★つくりかた
1） 鮭は3〜4等分に切ってボウルに入れ、塩、こしょうをふる。水菜は長さ3〜4ｃｍに切る。レモンはくし形に切る。せんべいはポリ袋に入れてめんぼうで細かく砕いてバットに入れる。
2） 鮭のボウルに卵白を加えてからめ、砕いたせんべいを全体にまぶす。
3） 170℃の油の中に鮭をいれて、色よくあげる。うつわに水菜をしき、鮭を盛る。レモン、プチトマトを添えて好みで絞っていただく。

★副菜のヒント：菜花と椎茸の白和え

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トマトの赤にはカラダに嬉しいリコピンがギューッと詰まっています♪
リコピンはガンや動脈硬化などの生活習慣病から私たちのカラダを守ってくれます。

★調理時間：45分
★カロリー：398kcal
★塩分：2.5ｇ

★お届け内容＜4人分＞
鶏もも肉・トマト水煮缶・たまねぎ・しめじ・大豆の水煮・にんにく

★ご家庭でご準備いただくもの
塩（少々）・こしょう（少々）・オリーブ油（大さじ1）・グラニュー糖または砂糖（大さじ2）・酢（1/4カップ）・ローリエ（あれば1枚）．固形スープの素（1個）

★つくりかた
１）たまねぎは薄切りにする。しめじは石づきをのぞきほぐし、にんにくは縦半分に切って芯を除く。鶏肉は大き目の一口大に切り、塩、こしょう少々をふる。
２）厚手の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけ、香りが出たら鶏肉の皮を下にして入れ、やや火を強める。焼色がついたら裏返し、したの面の肉も色が変わったらグラニュー糖をふる。鶏肉を動かしながらからめて、グラニュー糖がとけたら酢を加えて煮た立せ、酸味を飛ばす。
３）トマトの水煮を加えて煮立ったら、ローリエ、固形スープの素、塩小さじ1/3、たまねぎ、しめじ、大豆の水煮を加える。落し蓋をして弱めの中火で約30分煮る。

★副菜のヒント：じゃがいもの明太マヨかけ

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